Træningen
	Hjemmeprogram

Inden for de allerseneste år er der skudt mange forskellige centre op som led i den nye sundhedsdille. Der skal aktivitet og øvelser til. Og aktiviteten gør dig selv aktiv.

Der findes mange forskellige former for træningsprincipper, hvoraf nogle er gode, medens andre giver flere smerter. Det kan være svært for brugeren at finde rundt i junglen. Desværre kan der ikke siges noget generelt, der kan forhindre, at man starter på det forkerte program. Det er selvfølgelig væsentligt, at du er motiveret for den metoden, du nu engang vælger.            

Træningen specielt for rygpatienen

Erfaringer fra body-building har ført frem til styrketræning med stigende sværhedsgrad som en god træning især af rygpatienten. Når der skal opnås gode resultater, skal du virkelig gå til den. Det nytter ikke meget at pjatte med 5 eller 10 gange med hver øvelse.

Du skal nå op på 100!

Ikke den allerførste gang, hvor du starter med 10, men læg så hele tiden 10øvelser oveni, når der er gået 1 - 2 gange på det nye niveau. Så er du hurtigt oppe på de 100. I den første mdr. skal det være 3 gange pr. uge, derefter i de næste 2 mdr. 2 gange pr mdr. Øvelserne udføres rytmisk og dynamisk. Det er det mest hensigtsmæssige, og det er samtidig med til at øge koordinationen.

Den første uges tid får du god brug for at beklage dig, for det kommer højst sandsynligt til at gøre lidt ondt. Måske skal du oven i købet have en person til at hjælpe dig med øvelserne, fordi det gør ondt. Men efterhånden kommer smertelindringen, den øgede bevægelighed, og ryggen bliver mere udholdende.

Smertelindringen skyldes frigørelse af endorfiner i forbindelse med de aktive øvelser. På længere sigt skal man fortsætte med øvelserne stort set i det uendelige. Derved kan de være med til at forhindre tilbagefald af nye smerteanfald.

At det kan betale sig, viser erfaringer med svære kroniske rygpatienter. De opnår for 74% vedkommende gode resultater efter 3 mdr. Kommer det derimod til at gøre mere og mere ondt, skal der noget andet end træning til.

Træningen skal kombineres med opvarmning og udspænding. Opvarmningen kan være med tilført varme eller fra jogging og aerobic. Udspændingen har til formål at begrænse ømheden, nedsætte spændingen og øge smidigheden. Hjemmeprogram

Mange vil føle, at det er mere motiverende at være sammen med andre om øvelserne. Men på længere sigt er det nok en god ide, at kode sig ind på et praktisk hjemmeprogram.    

Til TOP

Hjemmeprogram

Jeg skal nu beskrive mit eget hjemmeprogram.

Når jeg vågner, lægger jeg mig om på maven med en pudeunder brystet. Hænderne er nede langs siden af kroppen. Så begynder jeg at ånde ind. Og medens jeg mærker, at maven under indåndingen trykker sig ned mod madrassen, så hæver jeg overkroppen. Når jeg stille og roligt puster ud igen, så sænkes overkroppen. Det gentager jeg 10 gange. Hver gang indgår min krop som en del af en blæsebælg, der får luften ind og ud af lungerne. Når vejrtrækningen på den måde kombineres med øvelserne, bliver de mere harmoniske.

Derefter kommer turen til underkroppen. Der åndes ind og benene hæves. Og under udåndingen sænkes benene igen.

Allerede 2. dagen når jeg op på 20 løft med overkrop og ben. 3. dagen bliver det 30. Når jeg er kommet op på 50 af hver slags, begynder det at blive lidt trivielt og langtrukkent. Så kombinerer jeg de 2 løft. Når jeg derfor ånder ind, hæver jeg både overkrop og ben samtidigt fra begyndelsen. På den måde jeg efter 10 -14dage op på 100 af disse ekstensionsøvelser eller bagudbøjninger.

Derefter om på ryggen igen. Torntappene åbnes fra hinanden, ved at jeg nu trækker knæene op under brystet. Sådan ligger jeg, medens jeg foretager 3 - 5 dybe indåndinger, og under udåndingen trækker jeg for hver gang lidt mere i benene. Rolige og seje træk.

Så skal jeg til mavemusklerne. Knæene bøjes med begge fødder mod madrassen. Armene korses hen over brystet, og jeg foretager en dyb indånding. Når jeg ånder ud, løfter jeg hoved og overkrop lidt over madrassen. Når jeg lægger mig ned igen, ånder jeg indad. Gentages 10 gange. Når jeg kobler flere øvelser på op mod de 100, trækker jeg også lidt i de skråtforløbende mavemuskler. Det sker ved at jeg først fører overkroppen ligefrem, så mod venstre knæ, og så mod højre knæ.

Til sidst ligger jeg og ruller lidt med bækkenet modunderlaget. Jeg forestiller mig, at halepartiet er en viser på et ur. Og så ruller jeg bækkenet rundt svarende til den store viser. Og jeg kombinerer det med vejrtrækningen.

Efter 5 min øvelser er jeg klar til at stå op. Nu laver jeg aerobic øvelser i 5 min. De er med til at sætte pulsen i vejret. Jeg sætter musik på med et vist tempo, og så går jeg først hurtigt på stedet. Knæene løftes højere og højere, og jeg puster på dem, for hver gang de løftes. Samtidig svinger jeg kraftigt med armene. Så bliver min gang bred, og armene strækkes skråt op mod loftet. Og hele tiden går det hurtigere og hurtigere. Jeg begynder at lave nogle skråøvelser, hvor modsatte knæ føres mod albuen, først til den ene side og så til den ande. Medens jeg går med høje hurtige skridt, fører jeg først den ene skulder og så den anden skulder 10 gange bagud. Og så får jeg lyst til at lave nogle andre kraftfulde bevægelser i hurtig gang.

Efter 5 min. er pulsen 130 - 140.

Udspænding af musklerne kan jeg nå nu. Benet lægges i en stol, og det presses ned, så det strammer godt i haserne. Det gentages nogle gange, og der skiftes til det andet ben. Der skal stadigvæk kombineres med nogle dybe vejrtrækninger. Med hænderne mod døren og hælene i gulvet falder jeg fremad, så det strammer godt i læggen. Så står jeg frit og trækker med bagudbøjet knæ i foden, så det strammer godt på forsiden af låret. Ryggen holdes samtidig ret.

Nu stiller jeg mig med bar overkrop foran spejlet. Presser panden mod den en hånd, og holder spændingen i 5 sekunder. Derefter flytter jeg hånden rundt om hovedet, så den holder ved hvert "5. min" på en urskive som ved bækkenet i sengen. Samtidig ser jeg på de muskler, der bruges til øvelserne. Jeg kører nogle gange rundt med uret på denne måde. Til sidst bruger jeg hånden som modvægt mod den anden albue. Jeg trykker albuen mod hånden uden at flytte armene, og holder denne spændingstilstand i 5 sek. Den gentages nogle gange. Så holder hånden igen, når albuen trækkes udad, fremad og bagud. Musklernes arbejde betragtes i spejlet, og jeg ser på, hvad der sker, når jeg bruger nogle flere kræfter.

Det her program kan jeg overkomme nogle gange om ugen. Uanset hvilken større fysisk aktivitet, du skal i gang med, bør du varme op forinden. Enten det er havearbejde, styrketræning eller sportsudøvelse. Men også på dit arbejde, når du skal løfte tunge ting. Det kaldes profylakse.